Durma adequadamente
Não são poucas as pesquisas científicas que comprovaram que um sono ruim e o excesso de peso andam juntos. Acontece que, de acordo com estudos recentes, dormir pouco e mal dá fome e aumenta o apetite por comidas gordurosas. Para piorar, uma má noite de sono aumenta o cansaço (e, consequentemente, diminui as chances de uma pessoa sair do sofá e ir se exercitar) e ainda reduz a capacidade de o corpo queimar as calorias consumidas. Foi o que concluiu uma equipe de pesquisadores da Suíça após avaliar 14 homens de peso normal por duas vezes: uma após dormirem por oito horas seguidas e outra, depois de terem passado uma noite inteira sem dormir. Uma possível explicação para que isso aconteça esteja no fato de que, conforme descobriu um estudo feito na Suécia, uma determinada região do nosso cérebro associada ao apetite é ativada de forma mais intensa após dormirmos mal ou pouco (menos do que oito horas) do que depois de uma boa noite de sono.
Tire a televisão do quarto
Pesquisas recentes já constataram que, de maneira geral, ter televisão no quarto aumenta o tempo em que uma pessoa passa sentada em frente ao aparelho e também eleva as chances de ela fazer algumas das refeições enquanto assiste TV. Consequentemente, ela come demais, se exercita de menos e acumula gordura no seu corpo. Um estudo do Centro de Pesquisas Biomédicas Pennington, nos Estados Unidos, observou que crianças que tinham televisão no quarto, em comparação com as que não tinham, passavam mais tempo sentadas em frente ao aparelho e, o que é pior, tinham maiores níveis de gordura subcutânea (que geralmente se acumula na barriga, nas pernas e no culote), de gordura visceral (que fica em torno dos órgãos) e maiores medidas de circunferência abdominal.
Beba água antes das refeições
De acordo com a endocrinologista Gláucia Carneiro, beber dois copos de água aproximadamente meia hora antes de uma refeição ajuda no emagrecimento, já que aumenta a saciedade e, portanto, faz com que uma pessoa consuma menos calorias. A recomendação da média tem fundamento em uma série de pesquisas sobre o assunto que encontraram o efeito benéfico do hábito. Uma delas, feita na Universidade Virgina Tech, nos Estados Unidos, por exemplo, observou que pessoas que estavam tentando emagrecer e que seguiram esse hábito durante três meses perderam cerca de 2,5 quilos a mais do que aquelas que não beberam água antes das refeições.
Pratique yoga
Um estudo publicado em 2009 no periódico Journal of the American Dietetic Association concluiu que a prática de yoga pode reduzir o risco de obesidade. Isso porque a atividade está associada a uma alimentação mais consciente e, segundo os autores, quem come conscientemente (come porque sente fome e para de se alimentar quando está satisfeito) corre um menor risco de engordar. A pesquisa avaliou 300 pessoas e concluiu que as que praticavam yoga eram as mais conscientes de sua alimentação e tendiam a ter um índice de massa corporal (IMC) menor do que as que não praticam a atividade.
Não leve a travessa de comida para a mesa
Essa é outra técnica cognitivo-comportamental que o endocrinologista Marcio Mancini sugere a seus pacientes que querem emagrecer, mas que também pode ser uma ótima solução mesmo entre aqueles que não estão de dieta. Deixar as travessas de comida longe da mesa garante que o indivíduo faça apenas um prato, controle o que está comendo e, assim, não cometa exageros.
Escolha pratos e copos menores
Algumas medidas podem ajudar pessoas que têm dificuldades em controlar a quantidade de comida que colocam no prato. Escolher pratos e copos pequenos, nos quais cabem menos comida e bebida, é uma delas. “É o que chamamos de técnicas cognitivo-comportamentais. Elas fazem parte das orientações dos profissionais a pessoas que desejam emagrecer. Mesmo que o indivíduo não esteja seguindo dieta, esses hábitos também podem vir a provocar a perda de peso”, afirma o endocrinologista Marcio Mancini.
Coma na hora certa
Muitas vezes, o que interfere no ganho de peso não é somente o que comemos, mas também a hora em que o fazemos. O consumo de alimentos calóricos e gordurosos engorda, mas esse efeito pode ser pior ou mais atenuado dependendo do momento do dia em que uma pessoa resolve atacar um hambúrguer com batatas fritas, por exemplo. Foi o que concluiu uma pesquisa holandesa divulgada no ano passado que, em testes feitos com roedores, mostrou que ingerir açúcar e gordura nos momentos mais sedentários do dia — como quando passamos horas na frente de um computador ou da televisão — promove um ganho de peso maior do que quando nos movimentamos mais, como quando nos locomovemos de um lugar para o outro ou realizamos atividade física.
Se concentre nas refeições
Fazer as refeições enquanto estamos distraídos com outra coisa, como com a televisão ou com o computador, aumenta as chances de ingerirmos uma quantidade maior de comida. Isso porque, segundo a endocrinologista Cintia Cercato, paramos de prestar atenção no que, de fato, estamos comendo e perdemos a noção da quantidade.
Beba menos álcool
Ninguém se nutre de bebida alcoólica e, portanto, ela é dispensável — o que não quer dizer que precise ser eliminada da sua dieta para que você consiga emagrecer. Acontece que reduzir o consumo de álcool é importante pois a bebida apresenta dois problemas quando se trata de ganho de peso: é calórica e faz com que o indivíduo que bebe demais em um jantar, por exemplo, perca o controle da quantidade de comida que está ingerindo e coma mais do que deveria.
Coma menos gordura
Reduzir o consumo de gordura é uma lei incontestável para qualquer pessoa que deseja emagrecer. E a boa notícia é que essa medida é capaz de diminuir o peso mesmo entre aqueles que não estão de dieta. Foi o que mostrou um estudo publicado recentemente no periódico British Medical Journal (BMJ). Após revisar cerca de 30 pesquisas sobre o assunto, os autores perceberam que diminuir a quantidade de comida gordurosa ingerida, ainda que mantendo todos os outros hábitos alimentares, faz com que uma pessoa emagreça ao menos 1,6 quilo em seis meses. E não só isso: a medida ainda diminui os níveis de colesterol no sangue, o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência abdominal.
Coma mais vegetais e alimentos integrais
Essas medidas não significam que você está em uma dieta restritiva e não pode comer nada além de vegetais e alimentos integrais. No entanto, dar preferência a esse tipo de ingrediente na hora de fazer as refeições aumenta a saciedade de uma forma saudável e, portanto, a chance de você ter apetite para comer outras coisas diminui. “Em termos de calorias, não há muita diferença do arroz normal para o integral. No entanto, a maior saciedade que as fibras presentes no integral provocam reduz a ingestão de calorias depois da refeição”, diz a endocrinologista Gláucia Carneiro.
Mesmo que pouco, faça algum exercício
Fazer alguma atividade física é essencial para todas as pessoas, mas principalmente para aquelas que desejam emagrecer, já que os exercícios queimam as calorias consumidas e impedem que elas se acumulem. É comum, porém, que um indivíduo alegue falta de tempo, de dinheiro ou de vontade para justificar o seu sedentarismo. No entanto, não é preciso muito para que uma atividade física ajude no emagrecimento. Uma pesquisa dinamarquesa publicada em 2012, por exemplo, após avaliar 60 homens obesos, concluiu que a perda de peso é semelhante com a prática de 30 ou 60 minutos de exercícios — que podem ser de moderados a intensos, suficientes para produzir suor, como uma simples caminhada rápida pelo seu bairro.
Quando puder, deixe o carro na garagem
Praticar atividade física não quer dizer necessariamente matricular-se em uma academia e se obrigar a frequentar o lugar três vezes por semana. Para aqueles que têm dificuldades em seguir uma rotina como essa, há alternativas: ir a pé ou de bicicleta para os lugares quando for possível; substituir elevadores e escadas rolantes pela escada comum; ou então descer antes do ônibus ou estacionar o carro mais longe para aumentar a quantidade de quilômetros andados. Uma pesquisa americana divulgada em julho do ano passado comprovou que, ao menos entre adolescentes, essa tática funciona. De acordo com o estudo, jovens que caminham ou vão de bicicleta à escola ao menos três vezes na semana têm um risco 33% menor de ter sobrepeso ou obesidade do que quem vai de carro ou ônibus.
