13 dicas para emagrecer sem fazer dieta

Durma adequadamente

Não são poucas as pesquisas científicas que comprovaram que um sono ruim e o excesso de peso andam juntos. Acontece que, de acordo com estudos recentes, dormir pouco e mal dá fome e aumenta o apetite por comidas gordurosas. Para piorar, uma má noite de sono aumenta o cansaço (e, consequentemente, diminui as chances de uma pessoa sair do sofá e ir se exercitar) e ainda reduz a capacidade de o corpo queimar as calorias consumidas. Foi o que concluiu uma equipe de pesquisadores da Suíça após avaliar 14 homens de peso normal por duas vezes: uma após dormirem por oito horas seguidas e outra, depois de terem passado uma noite inteira sem dormir. Uma possível explicação para que isso aconteça esteja no fato de que, conforme descobriu um estudo feito na Suécia, uma determinada região do nosso cérebro associada ao apetite é ativada de forma mais intensa após dormirmos mal ou pouco (menos do que oito horas) do que depois de uma boa noite de sono.

Tire a televisão do quarto

Pesquisas recentes já constataram que, de maneira geral, ter televisão no quarto aumenta o tempo em que uma pessoa passa sentada em frente ao aparelho e também eleva as chances de ela fazer algumas das refeições enquanto assiste TV. Consequentemente, ela come demais, se exercita de menos e acumula gordura no seu corpo. Um estudo do Centro de Pesquisas Biomédicas Pennington, nos Estados Unidos, observou que crianças que tinham televisão no quarto, em comparação com as que não tinham, passavam mais tempo sentadas em frente ao aparelho e, o que é pior, tinham maiores níveis de gordura subcutânea (que geralmente se acumula na barriga, nas pernas e no culote), de gordura visceral (que fica em torno dos órgãos) e maiores medidas de circunferência abdominal.

Beba água antes das refeições

De acordo com a endocrinologista Gláucia Carneiro, beber dois copos de água aproximadamente meia hora antes de uma refeição ajuda no emagrecimento, já que aumenta a saciedade e, portanto, faz com que uma pessoa consuma menos calorias. A recomendação da média tem fundamento em uma série de pesquisas sobre o assunto que encontraram o efeito benéfico do hábito. Uma delas, feita na Universidade Virgina Tech, nos Estados Unidos, por exemplo, observou que pessoas que estavam tentando emagrecer e que seguiram esse hábito durante três meses perderam cerca de 2,5 quilos a mais do que aquelas que não beberam água antes das refeições.

Pratique yoga

Um estudo publicado em 2009 no periódico Journal of the American Dietetic Association concluiu que a prática de yoga pode reduzir o risco de obesidade. Isso porque a atividade está associada a uma alimentação mais consciente e, segundo os autores, quem come conscientemente (come porque sente fome e para de se alimentar quando está satisfeito) corre um menor risco de engordar. A pesquisa avaliou 300 pessoas e concluiu que as que praticavam yoga eram as mais conscientes de sua alimentação e tendiam a ter um índice de massa corporal (IMC) menor do que as que não praticam a atividade.

Não leve a travessa de comida para a mesa

Essa é outra técnica cognitivo-comportamental que o endocrinologista Marcio Mancini sugere a seus pacientes que querem emagrecer, mas que também pode ser uma ótima solução mesmo entre aqueles que não estão de dieta. Deixar as travessas de comida longe da mesa garante que o indivíduo faça apenas um prato, controle o que está comendo e, assim, não cometa exageros.

Escolha pratos e copos menores

Algumas medidas podem ajudar pessoas que têm dificuldades em controlar a quantidade de comida que colocam no prato. Escolher pratos e copos pequenos, nos quais cabem menos comida e bebida, é uma delas. “É o que chamamos de técnicas cognitivo-comportamentais. Elas fazem parte das orientações dos profissionais a pessoas que desejam emagrecer. Mesmo que o indivíduo não esteja seguindo dieta, esses hábitos também podem vir a provocar a perda de peso”, afirma o endocrinologista Marcio Mancini.

Coma na hora certa

Muitas vezes, o que interfere no ganho de peso não é somente o que comemos, mas também a hora em que o fazemos. O consumo de alimentos calóricos e gordurosos engorda, mas esse efeito pode ser pior ou mais atenuado dependendo do momento do dia em que uma pessoa resolve atacar um hambúrguer com batatas fritas, por exemplo. Foi o que concluiu uma pesquisa holandesa divulgada no ano passado que, em testes feitos com roedores, mostrou que ingerir açúcar e gordura nos momentos mais sedentários do dia — como quando passamos horas na frente de um computador ou da televisão — promove um ganho de peso maior do que quando nos movimentamos mais, como quando nos locomovemos de um lugar para o outro ou realizamos atividade física.

Se concentre nas refeições

Fazer as refeições enquanto estamos distraídos com outra coisa, como com a televisão ou com o computador, aumenta as chances de ingerirmos uma quantidade maior de comida. Isso porque, segundo a endocrinologista Cintia Cercato, paramos de prestar atenção no que, de fato, estamos comendo e perdemos a noção da quantidade.

Beba menos álcool

Ninguém se nutre de bebida alcoólica e, portanto, ela é dispensável — o que não quer dizer que precise ser eliminada da sua dieta para que você consiga emagrecer. Acontece que reduzir o consumo de álcool é importante pois a bebida apresenta dois problemas quando se trata de ganho de peso: é calórica e faz com que o indivíduo que bebe demais em um jantar, por exemplo, perca o controle da quantidade de comida que está ingerindo e coma mais do que deveria.


Coma menos gordura

Reduzir o consumo de gordura é uma lei incontestável para qualquer pessoa que deseja emagrecer. E a boa notícia é que essa medida é capaz de diminuir o peso mesmo entre aqueles que não estão de dieta. Foi o que mostrou um estudo publicado recentemente no periódico British Medical Journal (BMJ). Após revisar cerca de 30 pesquisas sobre o assunto, os autores perceberam que diminuir a quantidade de comida gordurosa ingerida, ainda que mantendo todos os outros hábitos alimentares, faz com que uma pessoa emagreça ao menos 1,6 quilo em seis meses. E não só isso: a medida ainda diminui os níveis de colesterol no sangue, o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência abdominal.

Coma mais vegetais e alimentos integrais

Essas medidas não significam que você está em uma dieta restritiva e não pode comer nada além de vegetais e alimentos integrais. No entanto, dar preferência a esse tipo de ingrediente na hora de fazer as refeições aumenta a saciedade de uma forma saudável e, portanto, a chance de você ter apetite para comer outras coisas diminui. “Em termos de calorias, não há muita diferença do arroz normal para o integral. No entanto, a maior saciedade que as fibras presentes no integral provocam reduz a ingestão de calorias depois da refeição”, diz a endocrinologista Gláucia Carneiro.

Mesmo que pouco, faça algum exercício

Fazer alguma atividade física é essencial para todas as pessoas, mas principalmente para aquelas que desejam emagrecer, já que os exercícios queimam as calorias consumidas e impedem que elas se acumulem. É comum, porém, que um indivíduo alegue falta de tempo, de dinheiro ou de vontade para justificar o seu sedentarismo. No entanto, não é preciso muito para que uma atividade física ajude no emagrecimento. Uma pesquisa dinamarquesa publicada em 2012, por exemplo, após avaliar 60 homens obesos, concluiu que a perda de peso é semelhante com a prática de 30 ou 60 minutos de exercícios — que podem ser de moderados a intensos, suficientes para produzir suor, como uma simples caminhada rápida pelo seu bairro.

Quando puder, deixe o carro na garagem

Praticar atividade física não quer dizer necessariamente matricular-se em uma academia e se obrigar a frequentar o lugar três vezes por semana. Para aqueles que têm dificuldades em seguir uma rotina como essa, há alternativas: ir a pé ou de bicicleta para os lugares quando for possível; substituir elevadores e escadas rolantes pela escada comum; ou então descer antes do ônibus ou estacionar o carro mais longe para aumentar a quantidade de quilômetros andados. Uma pesquisa americana divulgada em julho do ano passado comprovou que, ao menos entre adolescentes, essa tática funciona. De acordo com o estudo, jovens que caminham ou vão de bicicleta à escola ao menos três vezes na semana têm um risco 33% menor de ter sobrepeso ou obesidade do que quem vai de carro ou ônibus.

Dietas malucas não emagrecem e fazem você perder músculos

Dietas malucas não emagrecem e fazem você perder músculos 
Por serem restritivas, elas fazem o corpo eliminar muita água, dando a falsa ideia de perda de peso

Dietas que prometem emagrecer em pouco tempo fazem o maior sucesso. Só para se ter uma ideia, em uma busca no Google sobre o tema, aparecem 720 mil resultados. Mas é preciso ter cuidado com promessas para perder peso. Normalmente não há comprovação científica de que elas funcionam e, além disso, muitas podem trazer consequências sérias para a saúde.

A esteticista Erliane Carrafa, 38 anos, sabe bem que fazer dietas malucas é arriscado, mas não nega que já tentou as formas mais radicais para emagrecer e que nada deu certo.

“Já fiz até dietas em que eu só tomava sucos e comia salada o dia inteiro. Eu passei quase um mês assim, mas eu sentia muita fraqueza e já cheguei a ter problemas de hipertensão por causa da alimentação”, conta.

O pior foi que ela emagreceu bastante com a dieta, mas depois recuperou todo o peso que perdeu e até engordou.

A nutricionista Rita Kwak explica que isso aconteceu provavelmente porque o corpo ficou sem nutrientes importantes, como carboidratos e proteínas e, por isso, tirou energia dos músculos.

“Escolher um só grupo de alimentos deixa o organismo deficiente dos outros, e essa carência será retirada dos músculos e da reserva do fígado. Com isso, as pessoas perdem músculos e água, e isso pode dar a falsa ideia de perda de peso. Além disso, ocorre uma redução da taxa metabólica, o que causa desânimo e fadiga”, diz a nutricionista.

Nessas condições, quando a pessoa volta a comer normalmente, recupera a musculatura e
a água que perdeu com a dieta errada, e ganha peso novamente.

“Os efeitos colaterais dessas dietas podem ser  fadiga muscular, irritação, desidratação, dores de cabeça, náuseas, aumento da pressão arterial, taquicardias, anemia, efeito sanfona e até depressão, por não atingir a perda de peso sonhada”, explica a nutricionista.

Para evitar todos esses problemas, o ideal é procurar a ajuda de um profissional, que vai elaborar uma dieta equilibrada nutricionalmente, para que não falte nada para o bom funcionamento do organismo. Também é importante praticar atividades físicas, para otimizar a perda de gordura e o ganho muscular.

As ciladas das dietas

Dieta da sopa
Como funciona
A dieta dura uma semana e a pessoa se alimenta apenas de uma sopa de legumes, que pode ser consumida à vontade. No decorrer da semana, alguns alimentos começam a ser liberados, mas carnes e arroz só aparecem nos últimos dias da dieta

Perigos
A dieta pode causar deficiências nutricionais, já que é pobre principalmente em proteínas, alguns minerais, vitamina B12 e carboidratos. Alguns sintomas comuns são a fadiga, indisposição, ressecamento e flacidez da pele

Dietas com shakes
Como funciona
As pessoas substituem algumas refeições importantes por shakes, que contêm muitos nutrientes,
mas poucas calorias


A dieta é monótona, já que o shake sempre tem o mesmo sabor. Por isso, normalmente as pessoas desistem após alguns dias, ou acabam dando as famosas “escapadinhas”, que acabam com os efeitos do regime

Dieta da proteína
Como funciona
Nessa dieta, é proibido comer qualquer tipo de carboidrato. O consumo de proteínas e gorduras é liberado

Perigos
As proteínas em excesso podem sobrecarregar os rins e o alto consumo de gorduras pode provocar aumento do colesterol e triglicerídeos. A falta de carboidratos causa fraqueza e indisposição para as atividades do dia a dia. Com o baixo consumo de frutas, legumes e verduras, pode ocorrer deficiência de algumas vitaminas e fibras

Dieta das frutas
Como funciona
As pessoas consomem apenas frutas durante vários dias, por acreditar que algumas enzimas presentes nesses alimentos são capazes de acelerar o metabolismo e auxiliar na queima de gordura corporal. Há também uma versão que só permite o consumo de sucos de frutas e saladas durante vários dias

Perigos
Além de não ter fundamento científico, a dieta é pobre em nutrientes importantes, como proteínas, vitamina B12 e alguns minerais, como cálcio, ferro e zinco. Isso pode causar uma série de problemas decorrentes de deficiências nutricionais
Fonte: A Gazeta (Lorena Fafá)


10 dicas eficientes de construção muscular

Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio para muitas pessoas. A única forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento é alimentar os músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.

A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e definido.


Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:

1. Evitar dietas restritivas:

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumir carboidratos:

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

3. Consumir proteínas:

Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

4. Fracionar as refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

5. Ingerir "gorduras do bem":

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Fazer uma boa refeição pré-treino:

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Usar suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descansar bem:

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.

Fonte: Corpo Perfeito