Dieta do sono. Nova pesquisa sugere que o consumo de certos alimentos antioxidantes podem ajudar a dormir mais.

Receita para dormir mais e melhor todo mundo tem. Mas, agora, dá para montar um cardápio anti-insônia baseado numa grande pesquisa que relacionou comida com horas de sono.

O estudo, publicado na última edição da revista científica "Appetite", foi feito por uma equipe do departamento de medicina do sono da Universidade da Pensilvânia e envolveu 5.587 pessoas.
Os pesquisadores cruzaram os dados sobre alimentos consumidos e horas dormidas dos participantes, que tinham entre 18 e 60 anos. As informações usadas são do levantamento nacional de saúde e nutrição dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos.

A parte mais original do trabalho foi quantificar, além de calorias e grandes grupos de alimentos (proteínas, gorduras, carboidratos), substâncias que, embora fundamentais, são necessárias em pequenas porções e, por isso, chamadas de micronutrientes: vitaminas e minerais.

Aí surgiram ingredientes surpreendentes tanto para os estudiosos do sono quanto para os da área de nutrição.

TOMATE E CHOCOLATE
Segundo a pesquisa, as substâncias ingeridas em maior quantidade pelas pessoas que dormem de sete a oito horas em relação aos que dormem seis ou menos horas por dia são os antioxidantes --desde sempre associados à prevenção de doenças, mas nunca antes considerados facilitadores do sono.
Os destaques foram o licopeno (que dá a cor ao tomate); a luteína (pigmento responsável pelo tom amarelo-alaranjado de alimentos como gema de ovo e milho); o mineral selênio; a vitamina C e a teobromina, um componente químico do cacau.

"Essas substâncias nunca tinham aparecido em pesquisas. A relação entre dieta saudável e o sono é pouco explorada", disse à Folha o psicólogo Michael Grandner, principal autor do estudo da Universidade da Penislvânia. (IARA BIDERMAN - FOLHA DE SÃO PAULO)

O que comer antes de dormir?

Faz mal jantar e dormir logo em seguida? E trocar a última refeição por um lanchinho? Tomar café à noite tira o sono? Essas dúvidas acompanham o cotidiano de quem leva uma vida corrida e, às vezes, tem pouco tempo para a alimentação.

Durante o sono vários órgãos têm seu funcionamento alterado, ficando mais lentos. O sistema digestivo praticamente para de funcionar. Portanto, é necessário tomar cuidado com o que se come antes de dormir. Para a dra. Gláucia Berreta Ruggeri, médica do Centro de Saúde Ocupacional do Einstein, a atenção com a alimentação deve estar presente em todas as refeições e, à noite, deve ser redobrada.

No período noturno nosso metabolismo é mais lento. Portanto, ao ingerirmos alimentos como carnes gordurosas, frituras, massas e doces, as calorias são armazenadas no organismo sob a forma de gordura, explica a endocrinologista. Além disso, escolhas inadequadas antes de dormir, como bebidas estimulantes, podem atrapalhar o sono e se refletir no dia seguinte, resultando em sonolência, cansaço e até irritação.

Truques da vovó

Um copo de leite quentinho, servido antes de dormir, ajuda a ter uma noite tranquila. Esse recurso usado por mães e avós é comprovado cientificamente: o leite é rico em triptofano, substância que naturalmente induz ao sono, além de aumentar a quantidade de serotonina - neurotransmissor que, entre outras atribuições, funciona como sedativo no cérebro e, portanto, também colabora para uma noite de sono tranquila e relaxante.

"Para potencializar o efeito do leite morno basta acrescentar uma colher de mel", explica a dra. Gláucia. O mel é um carboidrato simples e, por isso, facilita a absorção do triptofano.

No período noturno nosso metabolismo é mais lento. Portanto, ao ingerirmos alimentos como carnes gordurosas, frituras, massas e doces, as calorias são armazenadas no organismo sob a forma de gordura

Cardápio noturno

Quando se trata de fazer uma refeição antes de dormir, o mais indicado é comer pelo menos duas horas antes de ir para cama. Após esse período, o processo digestivo estará completo e serão evitadas complicações como sono agitado e pesadelos.

Para compor um prato saudável, com os nutrientes necessários para repor energias – não só no jantar, mas em todas as refeições –, é preciso dividir bem as porções: metade do prato composto de verduras e legumes, que são fontes de vitaminas, sais minerais e fibras; a outra metade com uma porção de carboidrato (arroz, batata ou massa), uma porção de feijão (proteína de origem vegetal) e uma de carne branca ou vermelha (proteína de origem animal), além de uma fruta de sobremesa.

No jantar também é possível adotar opções mais leves, ao substituir uma refeição completa por sopas, saladas e até lanches.

Sopa

Os cremes como o de mandioquinha e o de palmito são os preferidos para os dias mais frios. Também vale enriquecer as sopas com legumes, verduras e carne magra e prepará-las com azeite.

Ao contrário do que se pensa, as bebidas alcoólicas não propiciam o sono. Altas doses podem ser prejudiciais porque estimulam o sistema nervoso

Lanche

O melhor é prepará-lo com pão integral e incluir verduras, legumes e proteína - como atum, peito de frango ou blanquete de peru light. Para completar, suco de fruta ou mesmo a própria fruta de sobremesa.

Salada

Mescle verduras de folhas verde-escuras, como rúcula e agrião, às de folhas verde-claras, como alface, acrescente legumes cozidos no vapor e uma porção de carne magra grelhada. Para acompanhar, suco de fruta natural.

O que espanta o sono

Bebidas estimulantes

Pelo menos quatro horas antes de dormir evite tomar chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná e refrigerantes à base de coca. Essas bebidas são fontes de xantina e cafeína, substâncias que estimulam o sistema nervoso central.

Alimentos gordurosos

Ingerir alimentos ricos em gordura, como molhos condimentados à noite, atrapalha a digestão e, consequentemente, o sono.

Bebidas alcoólicas

Ao contrário do que se pensa, as bebidas alcoólicas não propiciam o sono. Altas doses podem ser prejudiciais porque estimulam o sistema nervoso.

(einstein.br)